Magnez jest pierwiastkiem o fundamentalnym znaczeniu dla wielu reakcji komórkowych i procesów życiowych, przebiegających w ludzkim organizmie. Przykładowo jest jednym z pięciu podstawowych pierwiastków kontrolujących gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, razem z potasem, sodem, wapniem i chlorem. Magnezu, jako współczynnika wymaga ponad 300 reakcji metabolicznych, spośród których za najważniejsze uznawane są: metabolizm cukrów, tłuszczów i białek oraz synteza ATP – cząsteczki będącej nośnikiem energii metabolicznej, napędzającej skurcze włókien mięśniowych oraz ogólnie wszystkie procesy życiowe, przebiegające w organizmie człowieka. Udziału magnezu wymaga również proces syntezy białek, który regeneruje i buduje nasze tkanki, a szczególnie tkankę mięśniową. Magnez to jednocześnie fizjologiczny regulator stabilności błon biologicznych, jak również czynnik zapewniający prawidłową funkcjonalność układu sercowo-naczyniowego, nerwowo-mięśniowego, odpornościowego i hormonalnego oraz ośrodkowego układu nerwowego, czyli głównie mózgu.

I chyba z tych ostatnich właściwości najlepiej jest nam znany magnez. Z uwagi na pozytywny wpływ magnezu na nastrój i poziom stresu, niektórzy nazywają nawet suplementy tego pierwiastka „naturalnym valium”. Jednak sięgając po suplementy magnezu jako środki wpływające pozytywnie na nastrój, wiele osób albo przyjmuje zbyt niskie dawki tego pierwiastka, albo korzysta z takich form magnezu, które nie są właściwie przyswajane przez organizm i dystrybuowane do mózgu. A w takiej sytuacji nie dziwi, że nie zauważają żadnej poprawy w obszarze poprawy nastroju, reakcji na stres czy jakości snu.

W badaniach naukowych stosunkowo dobrze udokumentowany został związek pomiędzy niedoborem magnezu a lękiem. Jednakże, obok zaburzeń lękowych, niski poziom magnezu został jednocześnie powiązany w badaniach z wysokim poziomem stresu, depresją, bezsennością lub zaburzeniami snu, bólami głowy wynikającymi z nadmiernego napięcia mięśni karku oraz permanentnym zmęczeniem.

Specjaliści uważają, że dążąc do optymalnego zaopatrzenia organizmu w magnez, pierwszym źródłem tego pierwiastka, na którym należy się oprzeć, powinna być nasza codzienna dieta. I chociaż nie jest to zadanie niewykonalne, gdyż relatywnie duże ilości magnezu znajdujemy w zielonych warzywach, pełnych ziarnach zbóż, nasionach roślin strączkowych i orzechach, w praktyce jednak trudne i kłopotliwe. W rzeczywistości bowiem tylko zielone warzywa liściaste są dobrym źródłem magnezu, podczas gdy ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych i orzechy zawierają związek zwany kwasem fitynowym, który może zmniejszać zdolność organizmu do przyswajania magnezu. Zresztą nie tylko magnezu, ale i innych niezbędnych minerałów, a w szczególności takich, jak cynk i żelazo. Przy czym zbilansowana dieta może być rzeczywiście bazą optymalnego spożycia magnezu dla przeciętnego człowieka, może nie być jednak wystarczającym źródłem tego pierwiastka dla osób z problemami psychicznymi, wymagających wyższego dawkowania magnezu, a to przynajmniej z dwóch powodów:

1. Intensywne, wysokotowarowe uprawy rolne wyczerpują zasoby magnezowe gleby, a techniki przetwórcze żywności obniżają poziom tego pierwiastka w gotowych produktach rynkowych nawet o 80% od ich wartości wyjściowej.
2. Uwarunkowania osobnicze, często kształtowane genetycznie, wpływają na to, ile magnezu potrzebuje dana osoba do zdrowego funkcjonowania. I jak sugerują specjaliści, osoby z lękiem, depresją i bezsennością potrzebują zwykle więcej magnezu, aniżeli mogą uzyskać z pożywienia.

Tak więc w przypadku problemów z nastrojem suplementy magnezu mogą być dobrym rozwiązaniem. Jednakże przy wyborze suplementu magnezu należy kierować się w tej sytuacji dwoma kryteriami:

1. Biodostępnością, czyli zdolnością przyswajania pierwiastka z suplementu magnezu przez organizm.
2. Dostępnością dla mózgu, czyli zdolnością danej formy magnezu do przekraczania ochronnej bariery krew-mózg.

Często stosowane formy prostych soli magnezu, takie jak tlenek, węglan czy siarczan magnezu, odznaczają się bardzo niską biodostępnością. Ponieważ się prawie nie wchłaniają, stosowane w wyższych dawkach przechodzą do światła jelit, gdzie zwiększając ciśnienie osmotyczne, powodują luźne stolce, dlatego najlepiej nadają się do łagodzenia zaparć i w dawniejszych czasach stosowane były nawet powszechnie jako środki przeczyszczające.

Natomiast równie popularne, organiczne sole tego pierwiastka, takie jak przykładowo mleczan, jabłczan czy cytrynian magnezu, to już bez wątpienia efektywne formy suplementów. A szczególnie cytrynian magnezu cechujący się, zgodnie z wynikami badań naukowych, bardzo wysoką biodostępnością.

Niemniej na podstawie przeprowadzonych dotąd badań można powiedzieć, że istnieją przynajmniej dwie formy magnezu, które wykazują zdolność większego przenikania przez barierę krew-mózg, co czyni je lepszymi opcjami suplementacji w przypadku osób z zaburzeniami lękowo-depresyjnymi.

Taurynian magnezu to cząsteczka sprzęgająca magnez z aminokwasem tauryną, która wykazuje w mózgu aktywność uspokajającą, neuroprotekcyjną i przeciwzapalną. I wiele wskazuje na to, że to właśnie tauryna pomaga magnezowi przedostać się do mózgu. W niedawno wykonanym badaniu suplementacja acetylotaurynianu magnezu zwiększała poziom magnezu w mózgu bardziej, niż inne formy tego pierwiastka (Hosgorler, 2020).

Glicynian magnezu to cząsteczka sprzęgająca magnez z aminokwasem glicyną. Glicyna jest aminokwasem, który pełni w mózgu funkcję ważnego neuroprzekaźnika. Suplementacja glicyny może poprawić jakość snu, dzięki czemu ta forma magnezu jest dobrym wyborem dla osób cierpiących na bezsenność. I jak wykazały wstępne badania, glicynian magnezu może rzeczywiście podnosić poziom magnezu w tkance nerwowej mózgu.

W oparciu o aktualne dane naukowe, taurynian magnezu i glicynian magnezu mogą poszczycić się największą liczbą wyników badań potwierdzających ich pozytywny wpływ w przypadkach zaburzeń zdrowia psychicznego. Dlatego też, zdaniem specjalistów-psychiatrów z Harvardu i Yale (Chandra, 2022), taurynian magnezu i glicynian magnezu to dwie formy suplementów tego pierwiastka, najlepsze jako pomoc osobom z problemami psychicznymi.

Rzeczywiście osoby z problemami psychicznymi potrzebują więcej magnezu niż przeciętni ludzie, niemniej jednak, jak podkreślają specjaliści, decyzję o włączeniu do diety suplementu magnezu zawsze powinny konsultować ze swoim lekarzem, a szczególnie wtedy, gdy dobowa podaż tego pierwiastka miałaby przekraczać oficjalnie zalecane do spożycia normy.

Sławomir Ambroziak